Dieta DASH oraz piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

dash-dieta.png

Dieta DASH

to program żywieniowy, którego celem jest profilaktyka chorób serca i naczyń. Badanie DASH, (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na podstawie którego opracowano tę dietę, wykazało że jej stosowanie powoduje istotne obniżenie ciśnienia skurczowego.

Najważniejsze założenia diety DASH
  • Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów.
  • Obniżone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Szczególnie polecane jest spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia.
  • Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone (2 porcje lub mniej-poniżej 400g tygodniowo). Preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, nie smażone (najlepiej drobiowe i ryby).
  • Zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4—5 porcji dziennie powyżej 400g dziennie), (źródło błonnika, potasu i magnezu).
  • Ważnym elementem jest udział orzechów i migdałów (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik).
  • Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), które powinny być głównym źródłem energii i błonnika.
  • Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów, słodyczy.
  • Obniżenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (4g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej).

Jak zacząć wprowadzać dietę DASH .Jedz dwie porcje warzyw i produktów nabiałowych dziennie – najlepiej, gdyby znalazły się one we wszystkich trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja) .Jedz owoce przynajmniej raz dziennie – zawsze miej ze sobą jakiś owoc .Podczas zakupów spożywczych sprawdzaj etykiety produktów i wybieraj te, które charakteryzują się korzystniejszym składem i zawartością składników odżywczych (mało tłuszczu, niska zawartość sodu, dużo wapnia i błonnika .Ogranicz spożycie mięsa do około 400g tygodniowo. W ciągu tygodnia postaraj się spożywać przynajmniej dwie potrawy bezmięsne .Staraj się spożywać białko pochodzenia roślinnego np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch .Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybieraj niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i suszone owoce .Spożywanie gorzkiej czekolady i miodu jest wskazane. 3-4 razy tygodniowo możesz zjeść kostkę gorzkiej czekolady lub łyżkę miodu. Zmniejszają one ryzyko zakrzepicy. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie (wybieraj tę z niską zawartością sodu), Unikaj produktów przetworzonych (wędzonych, konserwowanych) , gdyż te mają wysoką zawartość soli. Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp

Prowadzenie diety powinno być wsparte zmianami stylu życia: zwiększ aktywność fizyczną ,znormalizuj masę ciała ,ogranicz spożycie alkoholu ,zaprzestań palenie tytoniu.

Aktywność fizyczna – co, ile, jak często, jak długo i dlaczego?

Produkty spożywcze składające się na dietę DASH W ciągu dnia należy spożywać 4-5 posiłków, które razem powinny pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne rzędu 2000 kcal. Posiłki powinny być skomponowane z poniższych grup żywności z zachowaniem odpowiednich proporcji w ciągu dnia.

  • Kasze i zboża (5-6 porcji dziennie) – jedna porcja to: kromka chleba, pół szkl. płatków, ugotowanego makaronu lub kaszy (pieczywo razowe, pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony żytnie, razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, musli wielozbożowe, otręby
  • Warzywa (4-5 porcji dziennie) – jedna porcja to: szkl. warzyw liściastych, pół szkl. innych warzyw lub soku (ogórki, papryka, marchew, kalafior, brokuł, kabaczek, dynia, cukinia, kapary, kalarepa, rzodkiew, buraki, por, seler, warzywa liściaste: sałaty, kapusta, szpinak, jarmuż)
  • Owoce (1-2 porcji dziennie) – jedna porcja to: średni owoc, ¼ szkl. suszonych owoców lub ½ szkl. soku (Jabłka, maliny, truskawki, owoce cytrusowe, jagody, borówki, brzoskwinie, ananas, morele, melon, mango, owoce suszone, przetwory z obniżoną zawartością cukru)
  • Chudy nabiał (2-3 porcje dziennie) – jedna porcja to: szkl. mleka lub jogurtu lub 30g sera) (jaja, jogurt naturalny, kefir, mleko do 2% tłuszczu, mleko kwaszone, ser twarogowy chudy, ser homogenizowany, maślanka)
  • Ryby morskie oraz chude mięso (2-3 porcje w tygodniu) – jedna porcja to: 90g gotowanego mięsa bądź ryby (kurczak, indyk, chuda cielęcina i wieprzowina, łosoś, makrela, sardynki, flądra, dorsz, gładzica, halibut, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sandacz)
  • Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (4-5 porcji w tygodniu) – jedna porcja to: ½ szkl, roślin strączkowych, 30g orzechów, 2 łyżki pestek (pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, sezam, migdały. Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja)
logo-kardiomedical-white

Nowoczesna Poradnia Kardiologiczna w Sercu Wrocławia. Zaufało Nam już ponad 20 000 pacjentów. KardioMedical to nowoczesne centrum medyczne stworzone z myślą o Pacjentach ze schorzeniami serca i naczyń. Wyróżnia nas kompleksowe podejście do diagnostyki i leczenia oraz wysoki standard świadczonych usług. KardioMedical to specjaliści z wieloletnim doświadczeniem naukowym, klinicznym i ambulatoryjnym. Zajmujemy się Waszymi Sercami od ponad 20-lat i dobrze wiemy jak to robić.

Copyright by KardioMedical 2021. All rights reserved. Design by www.goodstudio.pl